Gebelik, kadın vücudunda fiziksel, psikolojik ve fizyolojik açıdan birçok değişikliğin meydana geldiği, 40 haftalık bir dönemdir. Bu değişikliklere daha iyi uyum sağlayabilmek içe gebelikte görülen problemleri en aza indirmek için gebelerin egzersiz yapması oldukça faydalıdır.
Gebelerin Vücudunda Neler Değişiyor?
Gebeliğin ilk belirtileri olarak vücut sıcaklığı artmakta, halsizlik, bulantı, kusma, alt karın ağrısı görülmektedir. Hamilelik boyunca rahim ağırlığı artar, böbreklerde genişleme olur. Zamanla idrar yollarında meydana gelen kompresyon sonucu idrarın birikmesi ve durağanlaşması sonucu idrar yolları enfeksiyonu görülebilmektedir.
Gebeliğin ileriki dönemlerinde idrar tutamama (üriner inkontinans) görülebilmektedir. Bunun nedeni rahimin büyümesi ve relaksin denilen gevşemeyi sağlayan hormonun salgılanmasıyla, pelvik taban kaslarının gevşemiş olması ve görevini tam olarak yapamamasıdır. Bu kasların zayıflamasını engellemek, zayıfladıysa doğum sonrası toparlanmasını sağlamak için uygun egzersizlere gerek duyulmaktadır.
Gebelik sırasında ellerde, ayaklarda, yüzde ve göz kapaklarında ödem gelişebilir. Bu durum ”Karpal Tünel Sendromu, Tarsal Tünel Sendromu” adı verilen bir çok sinir sıkışmasına sebebiyet verebilir.
Gebelikte yerçekimi merkezinin öne doğru yer değiştirmesi vücutta birtakım postüral değişiklikleri meydana getirir. Vucut omurgası da bu tür değişikliklere uyum sağlayabilmek için doğal olmayan pozisyonlara doğru eğim gösterir. Bu sebeple vücut dengesinin korunmasında güçlüklere ve bunun sonucunda vücutta istenmeyen ağrılara neden olabilir.
Gebelikte Egzersiz Reçetesi
Gebelere uygun egzersizin belirlenebilmesi için alanında uzman fizyoterapistler tarafından kişiye özel egzersiz programı oluşturulmalıdır.
Gebelikte egzersiz programına başlamak için en uygun zaman, eğer yapılan kontroller sonucu bir risk saptanmamış ise, ilk trimesterin (ilk 12-13 hafta) mide bulantısı ve yorgunluk semptomlarının geçtiği, hamileliğe adaptasyonun sağlanmış olduğu 12-13. haftalardır.
Gebelik boyunca kuvvetlendirme, germe ve gevşeme egzersizleriyle solunum egzersizleri kombine bir şekilde uygulanır ve anne en doğru şekilde normal doğuma hazırlanması amaçlanır.
Gebelik boyunca anne vücudunda oluşan kas iskelet problemleri, sinir sıkışmaları, üriner problemler, solunumda oluşan problemlere yönelik en uygun program belirlenir.
Gebelikte klinik pilates egzersizlerinin önemi büyüktür. Klinik pilates, derin postüral kasları hedefler, kuvveti içerden dışarıya doğru arttırır, vücudu yeniden dengeler ve düzgün postüral dizilimi kazandırır. Bu sayede bu egzersizler doğumdan önce vücudun doğuma ideal bir şekilde hazırlanmasını sağlar ve doğumdan sonra vücudun toparlanmasında önemli rol oynar.
Pilatesin yanı sıra yoga, aerobik egzersizler, yürüyüş, yüzme, sabit bisiklet gibi çeşitli aktivitelerle fiziksel açıdan uygulama alanları geliştirilebilir.
Egzersiz Yaparken Dikkat Edilmesi Gereken Durumlar
Egzersizler ortam ısısına uygun bir yerde, yeterli sıvı tüketilerek yapılmalıdır.
Egzersizler sırasında abdominal basınç artışından ve nefes tutulmasından kaçınmak için egzersizler nefes alıp-verme eşliğinde yapılmalıdır.
Gebeliğin son 3 ayında sırtüstü pozisyonda uzun süreli egzersiz yapmaktan kaçınmalıdırlar.
Egzersiz sırasında yorgunluk, baş dönmesi, mide bulantısı, ateş, nefes darlığı gibi problemlerin varlığında hemen egzersizi durdurmalıdırlar.
Güvenli egzersizler, uygun şiddet ve frekansta verilmeli, egzersiz sırasında oluşabilecek riskleri engellemek açısından bu konuda deneyimli fizyoterapist rehberliğinde çalışmalar yapılmalıdır.
Fizyoterapist İpek Öksüz
fzt.ipekoksuz@outlook.com
