İftar’da bunu yapmayın

Bü­tün bir gün ye­mek ye­me­di­ği­niz için, sof­ra­da­ki bü­tün bö­rek­le­ri, köf­te­le­ri, tat­lı­la­rı do­ğal ola­rak hız­lı bir şe­kil­de ye­mek is­te­ye­bi­lir­si­niz. “Bu el­bet­te an­la­şı­lır bir du­ru­m” di­yor Bes­len­me Uz­ma­nı ve Park Si­ma Za­yıf­la­ma Kli­nik­le­ri yö­ne­ti­cisi Gül­şen Al­tın ve şöy­le de­vam edi­yor: “A­ma şu­nu unut­ma­yın ki, mi­de doy­du­ğu­nu, al­dı­ğı­nız ilk lok­ma­dan 20 da­ki­ka son­ra bey­ni­ni­ze ile­tir. Bu yüz­den ta­ba­ğı­nı­za ön­ce çor­ba, seb­ze gi­bi ha­fif lez­zet­ler­den kü­çük por­si­yon­lar ala­rak baş­la­yın ve mut­la­ka ya­vaş ye­me­ye ça­lı­şın. Hat­ta ya­vaş ye­me­yi Ra­ma­zan sü­re­sin­ce alış­kan­lık ha­li­ne ge­ti­rin.

SERDA KIVILCIM – BUGÜN GAZETESİ

SİNDİRİM DE BOZULUR

Hız­lı ye­mek yer­se­niz hem ne ye­di­ği­ni­zi an­la­ma­ya­cak ve ge­rek­siz ye­re da­ha çok yi­ye­cek hem de az çiğ­ne­di­ği­niz için sin­di­rim prob­lem­le­ri­ne da­ve­ti­ye çı­ka­ra­cak­sı­nız. Bu da kı­sa sü­re­de hız­lı ki­lo al­ma­nı­za yol aça­bi­lir. Oy­sa ya­vaş ye­mek sağ­lık­lı ol­du­ğu ka­dar ge­rek­siz ki­lo alı­mı­nı da ön­ler.” İş­te Gül­şen Al­tı­n’­dan al­tın de­ğe­rin­de Ra­ma­zan öne­ri­le­ri­…

KİLO ALMAK İSTEMİYORSANIZ…

Sahurda sadece su içerek niyetlenmenin veya gece kalkmamak için yiyip yatmanın son derece zararlı olduğunu bilmek gerek. Bu kadar uzun süre aç kalmak ise metabolizmayı yavaşlatır ve dolayısıyla Ramazan ayının özellikle ikinci yarısından itibaren kilo artışına neden olur. Sahurun sabah kahvaltınız olduğunu düşünün. Hem metabolizmanızın düzgün çalışması, hem de günü zinde geçirmek için sahuru asla atlamayın.

BEYNE İLK SİNYALİ ÇORBA İLE GÖNDERİN

Günün ilk öğünü olan iftarı, küçük bir kase çorba ile açmak, peynir, zeytin gibi gibi basit yiyeceklerle başlamak, ana yemeğe ise kısa bir aradan sonra geçmek sağlığın korunması açısından son derece önemli. Beynimize kısa bir sürede doygunluk sinyali gönderen çorba, bu yüzden başlangıç için doğru bir seçim.

Ayrıca, uzun süre boş kalan midenin bir anda fazla yemekle doldurulması, mide ve kalp sorunlarını tetikleyebilir. Bunu önlemek için çorba dahil her şeyi az ve yavaş yemeğe dikkat etmek çok önemli.

İFTAR SONRASI 30 DAKİKA YÜRÜYÜŞ

Her ak­şam if­tar­dan son­ra mut­la­ka 30 da­ki­ka ka­dar yü­rü­yüş ya­pın. Yü­rü­yüş sa­de­ce me­ta­bo­liz­ma­nı­za yar­dım et­mek­le kal­maz, be­de­ni­niz­le bir­lik­te zih­ni­ni­zin de dinç kal­ma­sı­na yar­dım eder. Bu­nun­la be­ra­ber, çok ağır bir ye­mek ye­diy­se­niz kan, kas­la­rı­nız­dan zi­ya­de sin­di­rim sis­te­mi­ni­ze git­me­yi ter­cih ede­cek­tir.

Bu yüz­den ye­mek­ten he­men son­ra yü­rü­yü­şe çık­mak yan­lış ola­bi­lir. Siz en iyi­si ye­mek­ten 1 – 2 sa­at son­ra yü­rü­yü­şe çı­kın hem ye­dik­le­ri­ni­zin haz­me­dil­me­si­ne yar­dım­cı olur hem de faz­la ka­lo­ri­le­rin eri­til­me­si­ne­…

TATLI İFTARDAN 2 SAAT SONRA

İf­tar sa­at­le­rin­de, dü­şük kan şe­ke­ri­ni yük­selt­mek için tat­lı ye­mek adet­ten ol­muş. Fa­kat bu bü­yük ha­ta. İf­ta­rı 3 ta­ne hur­ma ve­ya 120 ml ka­dar ta­ze sı­kıl­mış mey­ve su­yu ile aç­mak, düş­müş kan şe­ke­ri­ni­zi nor­mal dü­ze­ye ge­tir­mek için ye­ter­li. Bu si­zin ener­ji­ni­zi de yük­sel­tir. İf­tar­dan son­ra yi­ye­ce­ği­niz ağır tat­lı­lar ise kan şe­ke­ri­niz­de da­ha bü­yük den­ge­siz­lik­le­re se­bep olur. Bu da ye­me duy­gu­su­nu te­tik­le­ye­ce­ği için kı­sa sü­re­de ki­lo ar­tı­şı­na se­be­bi­yet ve­rir. Ca­nı­nız çok tat­lı is­ter­se, ye­mek­ten 2 sa­at son­ra ara öğün ola­rak, ha­fif süt­lü tat­lı­lar ter­cih ede­bi­lir­si­niz. O da an­cak haf­ta da 2 ke­z…

KEÇİ PEYNİRİ ÇOK FAYDALI

Ke­çi­ler dağ­lar­da ot­lar ve be­sin­le­ri­ni özen­le se­çer. Ye­ni fi­liz­le­nen dal­lar ve ta­ze ot­lar­la bes­len­di­ği için, ke­çi­ler yük­sek oran­da süt üre­tir­. Ay­rı­ca ke­çi pey­ni­ri bak­te­ri ba­rın­dır­ma­dı­ğı için son de­re­ce sağ­lık­lı­dır ve ko­les­te­ro­lü de ar­tır­maz. Be­sin de­ğe­ri son de­re­ce yük­sek ol­du­ğu hal­de, ka­lo­ri de­ğe­ri de bir o ka­dar dü­şük­tür ve bu yüz­den sa­hurun en fay­da­lı be­si­ni­dir.

HAMUR İŞİNE YULAF KEPEĞİ TAKVİYESİ

Canınız hamur işi isterse, yağsız çörek otlu, bol maydanozlu gözleme veya hafif sebzeli börek sizin için en doğru tercihler olacaktır. Böreklerinizin harcına ekleyeceğiniz 1-2 kaşık yulaf kepeği ise yağları hapsederek, vücudunuzdan atılmasını hızlandıracaktır. Yine börek harcına ekleyeceğiniz 1 kaşık keten tohumu vücudunuzun yağ yakımını hızlandırması bakımdan doğru bir uygulama. Keten tohumunu salatalarınıza da ekleyebilirsiniz.

PROTEİN DENGESİ VE SULU SEBZELER

Gün için­de ça­buk acık­ma­mak için sa­hur­da yu­mur­ta, süt, yo­ğurt gi­bi pro­te­in içe­ri­ği yük­sek be­sin­le­re yer ve­rin. Ba­sit kar­bon­hid­rat­lar­dan, ağır ve yağ­lı ye­mek­ler­den uzak du­run.Su yö­nün­den zen­gin do­ma­tes, sa­la­ta­lık, su­lu mey­ve­ler, lif­li ta­hıl ürün­le­ri ile bir­le­şin­ce, mü­kem­mel
bir sa­hur sof­ra­sı oluş­tu­rur. Uzun sü­re tok tu­tar.

SAHURDA VİTAMİN DESTEĞİ

Ramazan ayının yaz aylarına denk gelmesi ve iftar vaktinin çok geç saatlerde olması nedeniyle oruç tutan bazı bireylerin artan ihtiyaçlarını sadece yiyeceklerle karşılaması mümkün olmayabilir. Bu durumda yaz sıcakları ve orucun enerjinizi azaltmaması için suyla birlikte efervesan multivitamin mineral kombinasyonları sahurda 1 bardak suyla daha enerjik ve sağlıklı olmanıza katkıda bulunabilir. Fakat böyle bir destek almadan önce mutlaka beslenme uzmanınıza ya da doktorunuza danışmalısınız.

LEZZETİ BAHARATLARLA ARTIRIN

Ramazan sofraları çeşit bakımından olduğu kadar kalori yönünden de zengin yiyeceklerle doludur. Yağlı etler, kızartmalar, pilavlar, dolmalar, börekler… Bütün bunları bir arada yemek, normal zamanlar için bile sakıncalı. Oysa iftar sofralarını birkaç küçük değişiklikle çok daha sağlıklı ve hafif bir hale getirmek mümkün.

Öncelikle kızartmayı ve yağlı etleri bir kenara koyalım, tavuğun derisini de mutlaka ayıralım. Eti ve sebzeleri de kızartmak yerine ızgarada pişirmek, haşlamasını ya da buğulamasını yapmak çok daha sağlıklı. Izgaraların, haşlama ve buğulamaların lezzetini ise çeşitli baharatlar ve yoğurtla artırabilirsiniz.

KAHVERENGİ PİRİNÇ KURU BAKLAGİLLER

Sahur saatlerinde sofranızda lif oranı yüksek besinlerin miktarını artırın. Tam tahıllı ekmekler, tam buğday unundan yapılmış makarnalar, kahverengi pirinç, kuru baklagiller, yulaf, sebze ve posalı meyveler lif bakımından zengin gıdalardır.

BOL SU VE MEYVE SUYU

Vücudunuz gün boyu susuzluk çekmemesi için, iftarla sahur arasında içebildiğiniz kadar sıvı tüketmeye önem verin. Çoğunluğu su olmak üzere, en az 8-10 bardak su, taze sıkılmış meyve suyu, gerçek maden suyu ve serinletilmiş bitki çayı içmek çok önemli. Bütün bunlar ertesi gün için vücudunuzun sıvı seviyelerini ayarlamasına yardımcı olacaktır.

BAŞ AĞRILARINA KARŞI KAFEİNDEN UZAK DURMALI

Oruç dönemindeki baş ağrıları, kafein veya tütün yoksunluğu, uykusuzluk, su kaybı veya açlıktan kaynaklı olabilir. Gün sonuna doğru baş ağrıları en kötü halini alır.Bunu engellemek iftar ve sahur arasındaki kahve ve sigara tüketimini mümkün olduğunca azaltmak gerekir. Kafeinsiz kahve ve bitki çaylarını tercih edin. Şekeri de minimuma indirmek ve ona karşılık sıvı tüketimini artırmak en çok daha yararlı olacaktır.